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高血脂饮食小贴士

一般提到健康饮食，很多人可能会想到戒掉所有油及脂肪就可以「吃得清淡点」。但其实脂肪有多种功能，是人体需要的营养素之一。所以分辨不同脂肪并选择适当的种类进食才是健康饮食重要的一环。

 

以下图表可见膳食脂肪对血液中的胆固醇水平带来不同影响，而当中不饱和脂肪更可带来健康益处。

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五大饮食注意

常见脂肪来源

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  • 不饱和脂肪

    • 单元不饱和脂肪

      • 植物油（如橄榄油、芥花籽油、花生油）

      • 牛油果

      • 坚果（如杏仁、榛子、合桃、腰果）

      • 种子（如南瓜子、松子仁、芝麻）

    • 多元不饱和脂肪

      • 油脂较多的鱼类 （如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼）可提供奥米加-3脂肪

      • 植物油（如葵花籽油、玉米油）

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  • 饱和脂肪

    • 动物脂肪（如肥肉、香肠、牛油、芝士、奶油）

    • 某些植物油（如椰子油、棕榈油）

​​

  • 反式脂肪

    • 人造植物牛油、蛋糕、油炸食物、曲奇饼及薯片等预先包装的食物

脂肪的建议摄取量

 

根据世界卫生组织（WHO）及联合国粮食及农业组织（FAO）建议

  • 总脂肪摄取量应限制于每日总能量摄取的15-30%

  • 其中饱和脂肪不可超过每日总能量摄取的10%

  • 反式脂肪亦不可超过每日总能量摄取的1%

针对脂肪摄取的饮食建议

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香港卫生署建议成年人每天不应使用多于6份脂肪或油类作烹饪用途，而一份则等于:

  • 植物油x 1 茶匙

  • 色拉酱x 1 汤匙

  • 花生酱x 2 茶匙

三大饮食问答

其他重要饮食因素

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另外建议大家亦要跟随均衡饮食的原则，记得「三低一高」，即低油(脂肪)、低盐(钠)、低糖和高纤维。水溶性膳食纤维可与油脂物结合并排出体外，所以如果每日可进食五份蔬果及多选择全谷类食物增加膳食纤维的摄取便最为理想。豆腐及豆浆等黄豆制品含有丰富的异黄酮素，亦可帮助降低坏胆固醇水平，所以不妨把这些食物包括在餐膳中。

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资料由香港营养师协会提供
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