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高纤饮食小贴士
什么是膳食纤维？
膳食纤维可以在所有植物性食物中找到，包括蔬菜、水果、豆类、谷物类等。有别于能供给我们能量的碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大巨量营养素，膳食纤维不会被人体消化或吸收，然后经粪便排出；虽然如此，它们不是没有营养价值的食物残渣，相反它们在维持身体健康上担当着重要的角色。
如何摄取足够的膳食纤维？
膳食纤维的益处
「高纤」的日常饮食能预防各种疾病及改善健康：
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预防便秘 – 膳食纤维能增加便量、刺激大肠蠕动；还有其吸水功能有软化粪便的作用及令大肠保持湿润，使粪便容易排出体外
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保持肠道健康，预防大肠癌 – 食物残渣在肠道停留的时间减少，间接降低致癌物质在身体积聚；膳食纤维在大肠内经有益菌群发酵，转化成短性脂肪酸，有助维持肠道细胞健康
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控制体重和减低肥胖风险 - 膳食纤维丰富的食物一般需要花较长时间咀嚼，有助增加饱腹感，避免过量进食
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稳定血糖和控制糖尿病 –水溶性纤维可延缓肠道消化速度，减慢糖分进入血液
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降低血液中总胆固醇和坏胆固醇水平，预防心血管疾病 –如在燕麦、薏米中找到的水溶性纤维β–葡聚糖在消化系统中与胆汁结合，将食物中的胆固醇排出体外，降低额外胆固醇吸收
三大饮食问答
怎样摄取足够的膳食纤维
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「日日2+3」的建议
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实行每日2份水果（1份约一个拳头大小的苹果或橙、半条中型大小的香蕉）
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及3份蔬菜 （1份相等于半碗250-300毫升煮熟的菜，或一碗色拉）
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处理蔬果时
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建议连皮进食，如连皮的苹果、提子等
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尽量选择吃新鲜水果而非果汁，令膳食纤维得以保留，或榨果汁时与果渣一并进食
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早餐
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选择用全谷麦面包去取代白面包，或用高纤的谷物片以搭配鲜奶
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热食可考虑选择麦皮，或在白粥中加入豆类、薏米等作五谷杂粮粥
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午餐及晚餐
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将红米或糙米取代部分白米饭，或以根茎类蔬菜作主食，如土豆、蕃薯、玉米等
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每餐以不同颜色和种类的蔬菜配搭肉类，如绿叶菜、瓜类、菌菇类、蕃茄等
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以干豆类及其副产品如红腰豆、鹰嘴豆、豆腐等取代部份肉类
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善用水果作甜品
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小食
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加入蔬菜，如青瓜、甘笋切条配搭豆蓉酱
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以坚果、水果作小食
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想增加日常膳食纤维摄取量，应以循序渐进的方式进行，并确保每天喝至少6-8杯（250毫升）流质饮品，不单可以善用膳食纤维的吸水功能，亦有助减低身体还未适应而产生的反应如肚涨、肚泻、放屁等症状。
