不节食、不断食，地中海饮食帮你预防中风 心脑血管疾病风险减半
笔者诊症时，不少病人都会问及：「有没有什么食物或保健品，可以预防中风或改善血压？」当他们得知没有单一食物达到这种「神效」时，往往感到失望。不过，其实有一种饮食模式，确实能够有效改善高血压和预防中风。这就是「地中海饮食」，研究显示这种饮食方法，能够把心脑血管疾病的风险减低48%。
病人又会问：「我们又不是住在地中海，怎样进行地中海饮食呢？」所谓地中海饮食，源自地中海沿岸国家的日常饮食习惯，在香港也能轻松做到，重点在于原则而非地域。主要有以下五点：
使用健康油脂烹调食物（以橄榄油为主）
进食足量蔬果及全谷类
多选择鱼类及海产
减少红肉摄取
避免加工食品
这些看似耳熟能详的原则，真正的关键在于食物的组合与烹调方式，让血管保持年轻柔软，成为预防心脑血管疾病的第一道防线。
让血管保持柔软顺滑 改善血压
血管的健康与血压息息相关，而高血压正是中风的主因之一。地中海饮食鼓励使用的特级初榨橄榄油、蔬果等食材含有丰富的「多酚」（polyphenols）和硝酸盐（nitrates），种种均促进制造一氧化氮，使血管更具弹性，柔软顺滑，改善内皮功能，防止血管内壁形成斑块，减少动脉粥样硬化的机会。
长远而言，这种饮食模式有助改善血压，从而减少中风风险。再加上地中海饮食建议的鱼类，含有奥米加-3脂肪酸，与橄榄油中的橄榄油刺激醛（oleocanthal），都有抗炎作用，同时可改善血脂、血糖状况，让心血管更健康。
尝试地中海饮食模式，可从日常熟悉的饮食建议开始。例如每天喝六至八杯水；吃两份水果、三份蔬菜，多摄取膳食纤维；少喝高糖饮品，减少甜点与加工肉类；烹调时少用盐和高钠调味料，改用天然香料提味。这些简单的习惯，不但符合地中海饮食理念，也能实际改善健康，一举两得。
再进一步，不妨从地中海饮食常见的鱼类、全谷类及减盐烹调方法着手。将平日爱吃的海鲜换个做法，减少油炸、少高温烹调，已能轻易满足地中海饮食的营养要求。
转个煮法 三文鱼饭秒变地中海饮食风味
例如把常吃的三文鱼，加上菇类放进电饭煲，变身省时的炊饭，已能轻松炮制融合港式风味与地中海饮食精神的餐单。简易食谱如下：
三文鱼野菌炊饭食谱（两人份）
材料：
糙米（1杯）
三文鱼（2块）
本菇（1包）
甘笋（半条，切粒）
冷冻青豆（半杯）
低盐豉油（1汤匙）
做法：将糙米、低盐豉油放入电饭煲并加入适量清水；再把三文鱼、本菇、甘笋及青豆铺在米上煮熟后拌匀。
逐步开始 培养健康饮食习惯
这道炊饭结合了鱼类的奥米加-3、蔬菜的纤维与全谷营养，非常平衡。至于下午茶时间，也可以改吃苹果配无盐杏仁，代替高糖甜点与高脂零食，让味蕾与肠胃也清新一点。
都市人生活忙碌，抱持培养健康饮食习惯的决心，已是好的开始。不需要一蹴而就，细微至每天吃十多颗车厘茄补充纤维、少放一撮盐、更换煮餸的油，慢慢去改变。重点在于逐步调整饮食模式，再配合适量运动与充份休息，减低高血压、中风及心脑血管疾病风险，指日可待。
文章亦刊登于文汇网：
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